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10.03.2010, 13:42
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#3811 |
 
Ort: Schleswig-Holstein
Alter: 29
Beiträge: 2.021
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Das Joggen sofort die Gelenke wegscheuert ist ein Mythos.
Nur falsches oder übertriebenes Training schadet den Gelenken, grundsätzlich ist es nämlich so dass ein Gelenk das bewegt wird länger gesund bleibt. Auch mit Übergewicht kann man mit dem Joggen anfangen, dabei sollte man allerdings langsamer Einsteigen und zuerst vielleicht mit Walking anfangen. Erstmal Abnehmen und dann Sport machen ist schwierig, weil durch das Abnehmen ohne Sport meistens auch Muskeln abgebaut werden. @Burani: Inspiriert von deinen Bodybildingergebnissen habe ich in den letzten Wochen auch mal versucht meine Bauchmuskeln zu trainieren, habe aber auch bei halben Sit-Ups (also nur den Oberkörper leicht anheben) das Problem, dass ich enorme Nacken und Rückenschmerzen bekomme  Meine Bauchmuskeln sind aber auch so schlapp, dass ich die Übungen nur nach dem Laufen machen kann, weil die Muskeln sonst total zittern, wenn sie nicht aufgewärmt sind. Jetzt trainiere ich nur den Unterbauch indem ich mich auf den Rücken lege und die gestreckten Beine anhebe, ich hoffe das bringt trotzdem etwas, mein Bauch sieht nämlich jetzt nach dem Abnehmen nicht mehr so schön aus. Gibt es noch ein paar empfehlenswerte Bauch und Rückenübungen die die Wirbelsäule schonen? Ansonsten muss ich aber hier nochmal jubeln, ich hatte in den letzten zwei Tagen 59,9 auf der Waage, es ist toll mal wieder eine 5 vorne zu sehen, das letzte Mal ist immerhin schon so einige Jahre her  Aufhören wollte ich so bei 57 (wenn ich mein tolles Kleid aus dem Second Hand Shop passe), dann zeige ich euch auch mal Vorher-Nachher-Bilder  |
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10.03.2010, 13:55
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#3812 |
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Hallo Qualle,
Glückwunsch zur 5 vorne, bin stolz auf dich. Crunches gibt es verschiedene Varianten. Ich mach die normalen Crunches- auf Boden legen, beine 90 Grad anwinkeln-aber nicht auf einen Stuhl ablegen und hoch. Bitte nicht die Beine überkreuzen und Wirbelsäule gerade lassen.Wenn die Schultern in der Luft sind,tieeeef ausatmen und dann laaaaangsam runter. Oder du legst dich auf den Boden, Arme seitlich am Körper angelegt, dann Beine im 90 Grad Winkel hochheben und dann versuchen nur mit Po hoch zu kommen.Man kann mit den Armen sich abdrücken,aber Beine dürfen sich nicht bewegen. Ist schwer und es dauert,bis der Po hoch geht,aber dafür sehr effektiv. Es gibt echt 1000 Varianten, ich schau heut abend nochmal nach Übungen,ich hab da noch ein paar zu Hause. Im übrigen hab ich ein kleines Sixpack- leider versteckt sich das noch unterm Bauchfett. Am Bauch schmilzt als letztes das Fett und daher ist ein Sixpack nur unter sehr geringen KFA zu sehen,zwinker. |
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10.03.2010, 14:52
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#3813 |
 
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Wie macht ihr das eigentlich mit Frühstück und Mittagessen wenn ihr arbeiten seid? Bei mir ist es so das ich morgens nichts essen kann, also so früh um 6 uhr. Habe mir jetzt angewöhnt wenigstens einen Joghurt zu essen. Eine Frühstückspause gibt es nicht, so esse ich mein Brot mittags. Ich habe auch keine möglichkeit mir Mittags was warmes zu machen so das ich dann immer Abends erst Mittag esse. Tja, diese Ernährung und natürlich bewegungsmangel hat mir bisher 30 kg mehr gebracht. Ich frage mich immer wenn einer sagt "Mußt 3 Mahlzeiten am Tag essen" wie ich das umsetzen soll.
Mal eben nach Hause fahren in der Pause geht nicht, eine Strecke ist 30km. |
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10.03.2010, 15:34
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#3814 |
 
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Hallo ihr Lieben, ich hab ja schon seit längerem diesen Tread im Auge und jetzt möchte ich mich auch dazu gesellen. Ich habe zwar nicht so viel, was ich abnehmen muß (sind momentan so 5 Kilo), aber ich muß mich immer wieder neu motivieren und deshalb dachte ich mache ich hier einfach mit.
Vielleicht sollte ich kurz was zu meiner Person schreiben. Letztes Jahr habe ich mit einer Diät in 2 Monaten 7 Kilo abgenommen. Ich war total stolz auf mich und auch verwundert wie einfach das ging. Ich hab mich dann zusammen mit meinem Freund in einem Fitneßstudio angemeldet und bin auch regelmäßig hin gegangen. Aber seitdem habe ich wieder stetig zugenommen. Ich weiß ja Muskeln sind schwerer als Fett, aber ich habe einfach wieder normal gegessen, weil ich dachte, wenn ich Sport mache geht das schon. Allerdings hatte ich schleichend wieder 6 Kilo drauf und das sind 100% nicht nur Muskeln. Da gabs öfter mal schnell einen Döner nach dem Training oder eine Pizza. Ich hab einfach die Schnauze voll von diesem hoch und runter. Ich kann einfach mein Wohlfühlgewicht nicht halten, weil ich gerne esse und das ärgert mich am meisten. Mein Vertrag fürs Fitneßstudio läuft auch bald aus und momentan macht mir das Traning zu hause einfach mehr Spaß. Ich hab so eine DVD für Bauch-Beine-Po, die ist klasse. Die hat mir letztes Jahr schon viel gebracht. Mein Problem ist also nicht der Sport, denn ich trainiere 2-3 mal die Woche und auf Arbeit bin ich auch in Bewegung, sondern es liegt wirklich an meiner Ernährung. Ich bin noch etwas unsicher, wie ich dauerhaft meine Ernährung umstellen kann. Mein Problem, ich arbeite beim Bäcker, da gibt es immer warme Brötchen und Brot und leckeren Kuchen. Da fällt es schwer den ganzen Tag standhaft zu bleiben, wenn der Magen knurrt. Vielleicht könnt ihr mir helfen und mir sagen, was ich und wieviel ich essen darf. Ich habe schon von sovielen "Diäten" gehört, aber was bringt denn auf Dauer am meisten Erfolg? Ich will schon so essen können, daß ich satt bin. Ich hab zwar letzte Woche schon fast 2 Kilo runter gehabt, aber ich hatte ständig Hunger. Und dann hab ich auch noch gelesen, daß man die ersten 4-5 Tage zwar am meisten abnimmt, aber fast nur Wasser.  Und seit 3 Tagen zeigt die Waage wieder ein halbes Kilo mehr an als am Wochenende. Ich kriege echt die Krise.So, das ist jetzt doch ziemlich viel geworden, aber das wollte ich einfach mal los werden.  |
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10.03.2010, 16:26
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#3815 |
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Gesperrt/Gelöscht
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huhu
also ich finde Diäten bringen auf dauer gar nichts... nur durch Ernährungsumstellung, die man auch dauerhaft beibehalten kann, kann man dauerhaft abnhemen bzw sein Gewicht halte. Jeder Mensch hat einen Grundbedarf, den kannst du dir ausrechnen lassen, dafür gibt es auch im Netz Seiten. Das ist der Bedarf den der Körper am Tag braucht um seine Funktionen aufrecht zuerhalten. Meiner liegt Beispielsweise bei 1800kcl. Weniger sollte man am Tag nicht essen. So kann man ganz gut durch Kalorien zählen abnehmen. Wobei dann Obst und Gemüse kaum Kalorien hat, Brot und Kuchen recht viel Obst hilft auch bei der Fettverbrennung Nimm dir doch für die Pause immer frisches Obst mit, das ist auch gut gegen Heißhunger. Gegen ein Stück Kuchen ist auch nichts einzuwenden. Man sollte auch nicht auf alles verzichten, was man gerne isst, sonst gibt es Heißhunger Attacken. |
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13.03.2010, 19:49
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#3816 |
Beiträge: 213
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also ich habe auch gute 12 kg abgenommen (ausgangsgewicht waren 60 damals bei einer größe von 175cm). naja mittlerweile weiß ich ich war dumm, aber egal...
also ich hatte die 12 kg innerhalb von zwei monaten runter, das ging ganz schnell, der wille zählt. ich bin auch ein sportmuffel und habe deshalb nur auf meine ernährung geachtet. nur obst und gemüse und manche tage dann mal gar nichts. hat gut geholfen, kilos waren schnell weg und sind auch weg geblieben. ich achte noch bis heute auf meine ernährung. sport mache ich nun auch.naja ich neige eh sehr schnell dazu zu übertreiben, war auch schon deshalb in therapie. wünsche euch viel glück , nur bitte nicht übertreiben!!! |
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13.03.2010, 21:42
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#3817 | |
Ort: zu Hause ^^
Beiträge: 327
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Zitat:
Hab mich jetzt im Fitnessstudio angemeldet... richtig gut ^^ Mir tut zwar alles weh, aber ich spür Muskeln, die ich vorher nicht kannte XD Am Montag krieg ich meinen Ernährungsplan und den Trainingsplan. Bin schon echt gespannt ^^ |
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18.03.2010, 12:54
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#3818 |
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Ich melde mich auch mal hier an.
Ich habs einfach satt so weiterzuleben wie bisher! Jedes Mal wenn ich shoppen gehe könnte ich heulen, wenn ich diese schönen Sachen sehe und sie nicht tragen kann. Ich bin bei der Hosengröße bei 46/48 einzuordnen.....und ich will mindestens wieder so auf Gr.42 wieder runter. Ich möchte nun auch mit Weight Watchers anfangen. Allerdings nur so für mich...nicht mit Treffen etc, wo man dann die dicke Rechnung am Ende des Monats kriegt. Ich koche schon seit einiger Zeit mein Abendessen nach WW Prinzip. Nur mit den anderen Mahlzeiten will es noch nicht ganz klappen. Ich hab mir jetzt für die nächste Woche Rezepte für nen leckeren Salat und eine Suppe rausgesucht was ich dann mittags essen kann, ich hoffe ich halte das durch Die ersten paar Wochen sind bei mir immer am schlimmsten. Nachher gehts dafür einkaufen....meine Liste ist riesig lang, mit Sachen die da sonst nicht in solchen Mengen drauf stehen |
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18.03.2010, 16:00
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#3819 |
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Wollt bloß mal schnell in die Runde werfen, dass ich jetzt seit Anfang Januar 7 Kg weg hab
 Hatte innerhalb von 2 Jahren 15 Kg zugenommen und die sollen jetzt wieder weg... Hab jetzt endlich wieder ne 6 vorn dran und stehe bei 68 Kg, 60 waren es mal, wenn das nicht 100 % klappt ists nicht schlimm, das Gesamtbild soll einfach passen. Aber so 5 könnten schon noch  Wie siehts eigentlich bei Nicky und Nono aus? Ihr habt schon sooo lang nicht mehr berichtet? Offtopic: Ich weiß, ich auch nicht, aber ich bin z. Zt. einfach lieber in nem anderen Forum lg |
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28.04.2010, 11:01
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#3821 |
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Bei mir sind jetzt 4 Kilo runter...habe ein tolles (Ernährungs/Sport) Forum gefunden wo ich super unterstützt werde.
Jetzt will ich ersteinmal abnehmen und kontinuierlich (oder wie man das schreibt) Muskeln aufbauen und später wenn ich in zwei Jahren meine Kilos los bin ,systematisch Muskeln aufbauen vorallen in Bereich Rücken/Schulter/ Oberarme und schauen das ich dann um die 70 - 80 Kilo wiege aber ohne Fettmasse sondern Muskelmasse. |
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28.04.2010, 19:58
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#3822 |
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Ort: zu Hause ^^
Beiträge: 327
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*Jubel*
So, knapp 1 1/2 Monate quäle ich mich 3-4 mal die Woche für 2 Stunden in die Mucki Bude XD Und was sagt meine Waage?? 7 KILO WEG!!! Hab jetzt auch mal wieder Kohlsuppe gekocht, davon nimmt man ja auch so super ab, wenn sie nich so besch...eiden schmecken würde ^^ Aber heut Abend hab ich gesündigt... hab 2 Burger gemampft -.-´ Aber was mir auch auffällt... ich kann viel leichter wiederstehen und ich bin viel schneller satt als vorher, weil ich in Ruhe esse.. (Gut, die Burger eben waren in 3 Minuten weg XD ) Aber egal, ich hab mich heute eben mal belohnt... und ich bin echt stolz drauf. Vor allem, weil ich sagen kann, das ist durch meine Arbeit passiert. Nebeneffekt, mein großer Busen wird natürlich auch kleiner, aber dann kann ich mir endlich mal schicke Bh´s kaufen, weil in D bzw E gabs nur immer sone Oma teile -.- Mädels, haltet durch ^^ Ihr schafft das |
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03.05.2010, 13:34
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#3825 |
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Ich gehe jetzt auch wieder regelmäßig ins FS.
Bin da dann aber auch gut 1 1/2 Stunden. [MO- MI- FR] Ab und zu gehe ich dann auch gern mal Inlinerfahren meist so um die 15 Kilometer.. oder ich fahre diese mit dem Rad . Habe jetzt eine Bandage für's Knie, damit es nicht zu noch schlimmeren Verletzungen kommt.Ich hoffe, das ich das jetzt mal durch ziehe.. |
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03.05.2010, 14:18
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#3826 |
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Ort: Schleswig-Holstein
Alter: 29
Beiträge: 2.021
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Von mir ebenfalls Applaus für die geschafften Kilos Mädels
Ich halte mein Gewicht im Moment (59kg), eigentlich sollten ja noch 2kg weg, aber so dringend ist das nicht. Seit es dank besserem Wetter auch wieder Spaß macht draußen zu laufen, bin ich auch wieder fleißig dabei und konnte auch schon mein Tempo ordentlich verbessern Mit Krafttraining ala Bauchübungen habe ich es jetzt auch schon oft versucht, aber es will mir einfach keinen Spaß machen, muss mich regelrecht dazu zwingen, deswegen lasse ich es immer wieder schleifen  ....ich bin wohl eher der Typ für Ausdauertraining  |
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03.05.2010, 14:20
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#3827 |
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Anca!Huiiii! 10 Kg - mei! Suuuuper tolles Ergebnis :-))
@Burani... Bin ich auch =) --> Deswegen hab ich -gott sei dank - keine Probleme mit meinem Gewicht, aber ich denk es ist doch trz okay, wenn ich hier schreibe?  @Sammy: 3 Mal die Woche. =) Das ist super. Ich denk dann purzeln auch bald die Pfunde!Ach. Selbst wenn du mal eine Woche ganz aussetzen solltest - egal! Dann nächste Woche eben normal weitermachen undso. Du schaffst das. @Qualle: Ist doch auch super! Socleh Übungen hasse ich aber auch. -.-'--- Ich hab aber mal ne Frage und stell die am besten hier rein: Ich mag essen eigtl. gar nicht, aber manchmal muss ich mehr essen, da ich auch letztens - bedingt durch Sport - Untergewicht hatte (und dann auch so nicht trainieren 'darf'): Was macht schnell 'dick'? *Motivations-Keks da lass* Aber Mädels. Bei Solchen Berichten schuat man doch auch viel lieber hier rein *gg* |
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03.05.2010, 18:57
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#3829 |
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Gesperrt/Gelöscht
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Huhu * reinhuscht und mal in die Runde winkt*
Ich hoffe das ist okay wenn ich hier schreibe, schreibe ja nicht nur für mich, sondern auch für meine Mama. Meine Mum hat von Februar 09 bis Dezember 09 37 Kilo abgenommen, über Weihnachten sind wieder 6-7 Kilo draufgekommen. Nun mag sie wieder abnehmen, 20 Kilo sollen noch runter. *stolz auf ihre Mama ist* Meine Mutter wollte eigentlich nicht direkt abnehmen, ich wollte Wii Fit haben und weil's Spaß macht hat meine Mum das dann jeden Tag gespielt und gemerkt wie nebenbei die Pfunde purzelten. Seitdem hat sie das jeden Tag eine halbe Stunde gemacht. An der Ernährung haben wir nicht viel geändert, zu jedem Mittagessen gab es einen Teller mit Gurke, Paprika und so, das hat man dann halt dazu gegessen. Also Pizza oder Döner oder sowas hat sie vorher sowieso nur ganz selten gegessen Joah, auch wenn ich's nie zugeben will, ich muss eher zunehmen als abnehmen Ich hab in der letzten Woche 2 Kilo abgenommen, von Freitag zu heute wieder knapp ein Kilo, bin zwar froh das die 5 vorne ist, aber ich denk bald sieht's nicht mehr schön aus.*wieder raushuscht* |
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04.05.2010, 17:11
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#3830 |
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So Leute,
erstmal find ich den Thread echt toll und finde es spitze wie ihr euch rein hängt...jetzt hab auch ich die Schnauze voll.... nach ewigem Diäten hin und her ohne große Erfolge hoffe ich jetzt das richtige gefunden zu haben... Hab jetzt nicht alle 128 Seiten durchgelesen und weiß nicht ob das schon mal zur Sprache kam... aber ich fange mit Metabolic Balance an. Am Montag war Blutabnahme und am Freitag ist Planbesprechung.Bin schon voll gespannt und hoffe das klappt auch. Ich hoffe ich kann mein gestecktes Ziel erreichen... LG Veri |
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04.05.2010, 17:37
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#3831 |
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Ort: Schleswig-Holstein
Alter: 29
Beiträge: 2.021
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Hi Veri,
ist diese Metabolic Balance Diät nicht auch eine Low-Carb-Diät? Ich bin ehrlich, ich finde diese Diäten nicht gut, denn sie setzten bewusst auf eine Fehlernährung (zu wenig Kohlenhydrate dafür zu viel Eiweiß) um eine Gewichtsreduktion zu erzielen. Ständige Überversorgung mit Eiweiß kann aber die Nieren belasten und erhöht (angeblich) sogar das Herz-Infarkt-Risiko (was das angeht liest man aber sowohl das eine als auch das andere). Dann kommt noch dazu, dass diese Diäten einen gewissen Frust-Faktor haben, da einige Nahrungsmittel "verboten" sind (natürlich wird man gerade auf die verbotenen aber vom Körper dringend verlangten Kohlenhydrate einen Heißhunger bekommen nehme ich an). Für mich ist die sinnvollste Diät eine allgemeine Reduzierung der Kalorienmenge, wobei man aber weiterhin alles Essen darf, nur eben nicht zu viel Dazu natürlich regelmäßige Bewegung. Aber, bitte lass dich nicht demotivieren, das wichtigste ist sowieso, dass du dich mit deiner Diät wohlfühlst, denn dann hältst du sie auch durch |
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04.05.2010, 17:49
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#3832 |
 
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Ich muss auch dringend abnehmen. Seit 4 Woche mache ich die "gesund abnehmen" Diät aus der Apotheken-Umschau. Hat mir schon viel gebracht, vor allem mal einzuschätzen was ich vorher ungesundes gegessen habe ;-) Also mein Essverhalten hat sich schon sehr verändert seitdem. Durch mehr Bewegen habe ich viele neue Muskeln aufgebaut und deshalb erst 2,5 kg abgenommen, aber immerhin. Und das wichtigste dabei ist mir, das ich auf nichts verzichten muss. Nur eben viel bewusster essen und viel weniger Kohlenhydrate und so.
Ich wünsch euch auch noch viel Erfolg :-) |
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04.05.2010, 17:52
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#3833 |
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Hi
also ich war bei nem Beratungsgespräch nachdem meine Tante durch MBB in 4 Monaten 14 Kilo abgenommen und ihre Ernährung erfolgreich umgestellt hat. Und ich bin überzeugt (hoffe das bleibt auch so), hab schon so viel durch und nichts hat wirklich effizient geholfen. Durch meine Rückenprobleme fallen viele Sportarten für mich flach und ich tu mich echt hart mit dem Abnehmen. Meine Tante hat z.B. 6 Scheiben Roggenvollkornbrot am Tag frei, das darf sie zu den 3 Mahlzeiten dazu essen. Und nach der "strengen Phase" darf man ja auch wieder Kohlenhydrate essen. Meine Tante macht es jetzt z.B. so dass sie nach MBB frühstückt und Abend isst. Mittag aber ganz normal in der Kantine isst. Also auch Pommes, Nudeln oder Kaiserschmarrn oder so. Und sie kann ihr Gewicht damit halten. Sie hält halt die 5 Stunden ein und eben immer nur 1 Eiweißsorte pro Mahlzeit Abends. Umgerechnet hat sie in der Woche 7 normale und 14 MBB Mahlzeiten und das ist auch lt. meiner Beraterin (Naturheilpraktikerin) OK und nach der Abnehmphase in Ordnung. Ich hoffe es funktioniert auch bei mir. Die Blutwerte werden ja nach einer bestimmten Zeit nochmal kontrolliert, da müsste man ja evtl. Nierenschäden oder Unstimmigkeiten zu vorher feststellen denke ich, oder? LG Veri |
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04.05.2010, 18:22
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#3834 | |
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Ort: Schleswig-Holstein
Alter: 29
Beiträge: 2.021
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Zitat:
Wenn du bewegunsmäßig eingeschränkt bis, dürfte dein Körper noch weniger Verwendung für eine Ernährung mit mehr Eiweiß haben. Funktionieren tun diese Diäten aber dennoch, durch die Reduzierung der Kohlenhydrate nimmt man in jedem Fall ab. Ich sage ja, ich will dich auch nicht entmutigen, ich wollte nur sagen, dass ich persönlich Diäten nicht gut finde, die auf einem Prinzip der Fehlernährung beruhen (dass heißt natürlich nicht dass man immer gleich krank davon wird, zumal es sicher bessere und schlechter Low-Carb Diäten gibt ). Vielleicht schaut Burani noch vorbei und weiß noch etwas darüber |
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04.05.2010, 18:34
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#3835 |
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Ich möchte wieder auf meine 50 Kilo kommen, also müssen 5 Kilo runter.
Ich esse eigentlich in der Woche so: Früh: Schokoladenbrötchen (1) und Schwarzer Tee Mittags: Verteilt ein Pick Up, Ein Stückchen Käse (Babyball ^^) und ein trockenes Brötchen. Früher noch mit Butter und Salamie drauf, aber das hängt mir zum Halse raus. Dazu Cola. Abends: Oft nix mehr. Ein Jogurt und manchmal Erdbeermilch. Meistens meinen geliebten Schwarzen Tee (^^) Am Wochenende ist es unterschiedlich. Was sagt ihr zu meiner ernährung ^^ So geht das eigentlich Jahre... Das Wetter is immer so mies um Fahrrad zu fahren... und vor meiner Prüfung möchte ich net bei so einem Dreckswetter raus auf das Ding. Mhmm....was könnte ich machen? Will echt nur 5 Kilo runter. |
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04.05.2010, 19:06
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#3836 | |
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Zitat:
bei der Ernährung müßtest Du eigentlich dürr wie eine Bohnenstange sein und krank obendrauf ... ist nicht böse gemeint. Isst Du nie was Warmes, kein Gemüse, kein Obst? Trinkst Du nur Cola und schwarzen Tee? Das ist echt extrem ungesund. Ich habe um die 30 Kilo abgenommen und halte mein Gewicht; obwohl ich gerne noch so 5 - 10 Kilo weg hätte. Wichtig finde ich eine komplette Umstellung der Ernährung und viel bewegen. So hat es bei mir geklappt ... LG Ida |
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04.05.2010, 19:17
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#3837 |
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Wo kommen denn dann die Kilo her, von der Pille?
Manchmal esse ich noch nen Apfel mit Salamie-schnittchen dazu. Oder mit Salamiebrötchen. Ich werde mal morgen früh Cornflakes essen... das Brötchen kann ich net mehr sehen. Und nen Apfel mit in die Berufsschule nehmen... Warmes nehme ich immer am Wochenende zu mir... |
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04.05.2010, 19:40
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#3838 |
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Vielleicht ist dein Körper so sehr auf wenig Nahrung eingestellt, dass er sofort einlagert, wenn du mal n Happen mehr isst
Trinkst du konsequent 2-3 L am Tag? Vorzugsweise natürlich Wasser, davon hab ich schon das ein oder andere Kg verloren. Wie lang nimmst du die Pille denn? Man kann davon schon so 2-3Kg zunehmen, wenns schlecht läuft, die sollte man aber eigentlich relativ schnell wieder runter haben. |
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04.05.2010, 19:48
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#3839 |
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Keine Ahnung wie viel ich trinke... Wasser schon gar nicht. Bekomme ich nicht hinter. Ne Kanne Tee (frag mich nicht wie viel rein passt) am Tag und ... keine ahnung... 500ml was anderes...
Ich nehme die Pille seit über einem halben Jahr. Mhmm...vieleicht sollte ich etwas Sport treiben...(wird sich eh auf Fahrrad fahren konzentrieren) |
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